Les personnes ayant vécu des expériences traumatiques peuvent être sujettes à la dissociation et aux flashbacks émotionnels.
Elles peuvent, sous l’effet d’un déclencheur ou « trigger », se retrouver comme « déconnectées » de leur présent, et ressentir dans ces moments leurs émotions comme hyper intenses, comme si elles étaient encore en train de vivre l’expérience traumatique.
Pour les aider à retrouver leur présent, voici trois techniques d’ancrage efficaces et détaillées à pratiquer régulièrement.
Ces méthodes permettent de se ramener dans l’instant présent et d’apprendre à gérer ces moments difficiles pour réduire leur impact sur le quotidien et la qualité de vie.
1. La Technique des Cinq Sens
L’objectif de cette méthode est de se reconnecter à l’instant présent en sollicitant nos cinq sens. Voici comment procéder :
Vue : Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous pouvez voir. Observez les détails, les couleurs, les formes, les textures. Prenez le temps de vraiment regarder chaque élément.
Toucher : Trouvez quatre objets que vous pouvez toucher. Ressentez leur texture, leur température, leur dureté ou leur douceur. Cela peut être vos vêtements, une chaise, une couverture ou même vos cheveux.
Ouïe : Écoutez attentivement et identifiez trois sons distincts autour de vous. Cela peut être le bourdonnement d’un appareil, le chant des oiseaux, le bruit de la circulation ou le son de votre propre respiration.
Odorat : Concentrez-vous sur deux odeurs présentes. Cela peut être l’odeur de votre parfum, d’un repas, de l’air frais ou même du savon sur vos mains.
Goût : Identifiez une chose que vous pouvez goûter. Vous pouvez prendre une gorgée d’eau, mâcher un chewing-gum, ou simplement noter le goût dans votre bouche.
Cette technique des cinq sens permet de se reconnecter à son environnement immédiat, et donc à son présent, en sollicitant de manière active les sensations corporelles.
2. La Respiration en Pleine Conscience
La respiration consciente est une technique d’ancrage simple mais très puissante. Elle consiste à focaliser toute son attention sur le processus de respiration. Voici comment la pratiquer :
Position : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Fermez les yeux si cela vous aide à vous concentrer.
Inspiration : Inspirez profondément par le nez, en comptant jusqu’à quatre. Sentez l’air entrer dans vos poumons, gonfler votre abdomen.
Expiration : Expirez lentement par la bouche, en comptant jusqu’à six. Ressentez l’air quitter vos poumons et votre abdomen se dégonfler.
Concentration : Concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Si des pensées parasites surgissent, laissez-les passer sans y prêter attention et ramenez doucement votre focus sur votre souffle.
Pratiquer la respiration en pleine conscience aide à calmer le système nerveux et à ramener l’esprit dans l’instant présent.
3. La Technique de l’Objet d’Ancrage
Utiliser un objet d’ancrage est une méthode efficace pour retrouver ses repères. Voici comment la mettre en place :
Choix de l’objet : Choisissez un petit objet que vous pouvez facilement porter sur vous, comme un caillou lisse, un bijou, ou un porte-clés spécial. Cet objet doit avoir une signification positive pour vous.
Utilisation : Lorsque vous ressentez un début de dissociation ou un flashback émotionnel, prenez cet objet dans votre main. Concentrez-vous sur ses caractéristiques – sa texture, sa température, son poids. Rappelez-vous pourquoi vous avez choisi cet objet et les souvenirs positifs qui y sont associés.
Répétition : Faites de cette pratique une habitude. Plus vous utiliserez votre objet d’ancrage, plus il sera efficace pour vous ramener dans l’instant présent.
En conclusion, ces trois techniques d’ancrage – la technique des cinq sens, la respiration en pleine conscience et l’utilisation d’un objet d’ancrage – offrent des outils pratiques et puissants pour aider les personnes souffrant de dissociation et de flashbacks émotionnels à retrouver leur ancrage dans le présent. Pratiquez-les régulièrement pour en tirer le maximum de bénéfices et améliorer votre bien-être quotidien.
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